Цифровой детокс. Как смартфоны влияют на мозг и чем полезна диджитал-аскеза? Бум дамбфонов и отпусков без связи

Стив Джобс, совершивший революцию на рынке смартфонов, запрещал своим детям пользоваться iPhone и iPad. Билл Гейтс не покупал телефоны дочерям, пока им не исполнится 14 лет. Быть может, они знали то, чего не знаем мы? 

И правда: в последние годы общественность испытывает коллективную тоску от цифровой жизни, а интернет больше не приносит удовольствия, пишет журнал New Yorker. Зависимость от соцсетей приводит к депрессии и тревоге, социофобии, нарушению сна, искаженному представлению о реальной жизни и одиночеству. Согласно данным ВОЗ, 20 суицидов на 100 тысяч человек происходит из-за зависимости от соцсетей: причиной тому кибербуллинг и неудовлетворенность количеством лайков, принимаемая близко к сердцу.

Чтобы бороться с негативным влиянием соцсетей, ученые и энтузиасты придумывают разные практики диджитал-детокса — добровольного отказа от гаджетов. Рассказываем, эффективно ли это, что говорят ученые о влиянии соцсетей на мозг, действительно ли люди тупеют с каждым годом и где обменять «дешевый» дофамин на «дорогой».

Что такое диджитал-детокс

Цифровой детокс (англ. Digital detox) — временный сознательный отказ от использования смартфонов, компьютеров, планшетов и других устройств с целью снятия стресса, погружения в реальное общение, творчество, сон или работу.

Существует также понятие «медиаскетика» — образ жизни, характеризующийся  разумным использованием новейших средств коммуникации, пониманием механизмов рекламы, медиа и интернет-технологий для сознательного обращения с ними.

Появление такой концепции — реакция на растущие объемы контента, в которых всё сложнее ориентироваться и которые могут сделать человека зависимым от поглощения информации. 

Психологи уже говорят о таких расстройствах, как номофобия (англ. no mobile phobia) — страх остаться без мобильного телефона, фаббинг (от англ. phone «телефон» и snubbing «пренебрежительное отношение») — привычка отвлекаться на смартфон вместо того, чтобы поддерживать разговор с собеседником, и экранный вуайеризм — подглядывание за экранами телефонов людей в общественных местах из любопытства или с целью сталкинга.

Еще одна проблема, связанная с присутствием гаджетов в нашей жизни, — синдром фантомных вибраций. Это беспокойное состояние, когда человеку кажется, что его телефон звонит или вибрирует, хотя на самом деле этого не происходит.

Ощущение фантомных вибраций может появиться, если телефон поставлен на режим вибрации длительное время. Кора головного мозга начинает неправильно интерпретировать сенсорные ощущения от микроспазмов мышц и трения одежды о тело, из-за чего происходят галлюцинации. То же самое и со звуками, которые отдаленно напоминают уведомления смартфона.

Вышеописанные фобии и синдромы могут быть связаны с тревожными расстройствами. По данным ВОЗ, такие расстройства самые распространенные среди людей, им подвержены или хоть раз страдали  4,05% населения земли, или 301 миллион человек, — число увеличилось более чем на 55% с 1990 по 2019 год. Тревожность уже называют новой эпидемией. И хотя нельзя рост этих показателей полностью связать с распространением интернета, он является одним из основных факторов «эпидемии».

Чтобы противостоять развитию зависимостей и расстройств, связанных с использованием гаджетов, люди стали временно ограничивать себя в использовании цифровых каналов информации и изменять свои отношения с технологическими устройствами.

Влияние соцсетей на ментальное здоровье: ФОМО, дофаминовая зависимость и плохое настроение

Несмотря на то что, по данным ООН, треть населения земли (2,9 миллиарда человек) никогда не выходили онлайн, многие уже не представляют свою жизнь без интернета. 

При этом, согласно опросу ВЦИОМ за 2023 год, 66% россиян полагают, что в современном мире нужно периодически «отдыхать» от интернета. Из оказавшихся на долгий срок вне сети (не уточняется, осознанно или вынужденно) 20% ощущали радость, — это больше людей, чем в аналогичных опросах 2020 и 2018 годов.

Чем больше удаленность от мегаполисов, тем слабее убежденность в незаменимости смартфонов. В Москве и Санкт-Петербурге готовность перейти на кнопочный телефон сообщают 21% пользователей, в городах-миллионниках — 27%, тогда как в селах показатель достигает 40%. Многие жители мегаполисов вынуждены пользоваться интернетом для работы, досуга и поддержания быта.

Однако в работе с информацией люди склонны к двум крайностям. Первая — из-за страха упустить что-то важное они потребляют как можно больше разного контента, этот феномен называют FOMO (Fear of Missing Out). Такое поведение чревато информационным перегрузом, депрессией и повышенной тревожностью. Вторая крайность — полная информационная изоляция, которая может закрыть человеку пути к обновлению знаний в быстро меняющемся мире. 

Если мы и страдаем от того, что постоянно отвлекаемся на просмотр соцсетей или видео, то не потому, что не способны фокусироваться — мы можем, когда захотим. Но почему мы так часто не хотим заниматься делами в повседневной жизни, предпочитая эскапизм в соцсетях? Это вопрос для исследователей прокрастинации и специалистов по зависимостям.

Зависимостью считают поведение, когда человек замещает действительно важные в своей жизни вещи этой самой зависимостью. Беспокоиться стоит тогда, когда вместо рабочего дедлайна человек бесконечно листает ленты рилсов, а действиям в жизни предпочитает виртуальное времяпровождение.

​​Чтобы максимально увеличить проведенное у экранов время, дизайнеры и маркетологи манипулируют химией мозга, пользуясь механизмами формирования зависимостей и привычек. Большинство техник связаны со стимуляцией выработки дофамина.

Мы тянемся к телефону, ожидая увидеть что-то хорошее или избежать неприятное, например скуку или тревогу. Как только мозг научится связывать телефон с вознаграждением (удовольствием от развлечения), нам всегда будет очень хотеться посмотреть на экран снова — это становится автоматическим, инстинктивным действием, как у лабораторных крыс, нажимающих на кнопку ради корма.

Обычный просмотр соцсетей и джойскроллинг (листание ленты без остановки) по праву называют одними из источников «дешёвого дофамина» — когда, вместо того чтобы получить удовлетворение и счастье от активного действия, ты получаешь мимолетное удовольствие, которое только выматывает и делает несчастным в долгосрочной перспективе.

В 2021 году среднестатистический россиянин тратил на соцсети 2 часа 28 минут в день. Проводя в интернете такое время систематически, можно приобрести настоящую зависимость сродни алкогольной или игровой. Это не фигуральное сравнение: неважно, идет ли речь об азартных играх, наркотиках или скроллинге в интернете, мы одинаково получаем N-ную дозу дофамина и формируем привычку, неудовлетворение которой доводит до невроза.

По мнению психиатра и нарколога доктора Анны Лембке, смартфоны превращают нас в «дофаминовых наркоманов», и каждый свайп, лайк и твит подпитывают эту привычку. Она утверждает, что все мы в той или иной степени зависимы, а смартфон — «современная игла для подкожных инъекций»: мы обращаемся к нему за быстрым удовольствием, хотим внимания, а с каждым свайпом, лайком и твитом ищем подтверждения собственной значимости.

Исследования утверждают, что зависимость от соцсетей приводит к депрессии и тревоге, социальной фобии, нарушению сна, искаженному представлению о реальной жизни, изоляции и одиночеству. Согласно данным ВОЗ, 20 суицидов на 100 тысяч человек происходит из-за интернет-зависимости. Сильная привязанность к взаимодействию в соцсетях также приводит к самоубийствам из-за кибербуллинга.

В 2015 году исследователи из Pew Research Center в Вашингтоне попытались выяснить, вызывают ли социальные сети больше стресса, чем снимают. В ходе опроса 1800 человек оказалось, что Twitter (X) — «значительный фактор» настроения, поскольку он повышал осведомленность людей о стрессе других и сообщал о негативных событиях в мире.

Открытое дата-исследование показало, что если у вас депрессия, то в вашей рекомендательной ленте чаще всего появляются более голубые, серые и темные фотографии с меньшим количеством лиц. Это означает, что смартфоны улавливают паттерны поведения пользователя и усиливают негативные эмоции, показывая «релевантный» с точки зрения алгоритмов контент.

Ученые из Австрии обнаружили, что после 20-минутного использования Facebook у участников снижалось настроение по сравнению с теми, кто просто просматривал сайты или гуглил. Авторы исследования предположили, что люди чувствовали себя так, потому что считали это пустой тратой времени.

Хорошее или плохое настроение может распространяться и между людьми в социальных сетях, утверждают исследователи из Калифорнийского университета, которые оценили эмоциональное содержание более миллиарда обновлений статуса более чем 100 миллионов пользователей Facebook в период с 2009 по 2012 год.

Плохая погода увеличила количество негативных постов на 1%, и исследователи обнаружили, что один негативный пост жителя дождливого города повлиял на еще 1,3 негативных поста друзей, живущих в сухих городах — таким образом, объективные причины и размер негатива искусственно росли и распространялись, как вирус.

В то же время счастливые посты оказывали более сильное влияние: каждый из них вдохновлял на еще 1,75 счастливых постов. Впрочем, означает ли «счастливый пост» реальное повышение настроения, остается неясным.

За пределами проводов, или Возврат к тишине

Нет ничего труднее, чем ничего не делать
Дженни Оделл в книге How to do nothing: resisting the attention economy.

Физик и писатель Алан Лайтман утверждает, что мы, сами того не замечая, теряем себя и понимание того, что для нас действительно имеет значение — потому что никогда не остаемся наедине с собой.

«Разрушение нашего внутреннего „я“ с помощью проводного мира — явление еще более недавнее и более тонкое. Потеря неспешности, времени для размышлений и созерцания, уединения и одиночества, тишины, возможности спокойно посидеть в кресле пятнадцать минут без внешней стимуляции — все это произошло быстро и почти незаметно. Сто пятьдесят лет назад не существовало телефона. Пятьдесят лет назад не существовало интернета. Двадцать пять лет назад не существовало Google» — Отмечает Лайтман. 

«Как и в случае с глобальным потеплением, мы, возможно, уже приблизились к точке невозврата. Незаметно, почти не замечая, мы теряем себя, теряем способность понимать, кто мы такие и что для нас важно. Мы создаем глобальную машину, в которой каждый из нас — бездумный и рефлексирующий винтик, неустанно движимый скоростью, шумом и искусственной срочностью проводного мира». 

В последние годы было создано множество организаций, таких как Mindful Schools и Mindful Education, чтобы ввести периоды тишины и медитации без смартфонов в начальных и средних школах. Например, в 2015 году преподаватель Стейси Симс запустила программу под названием Mindful Music Moments, в рамках которой ученики слушают четыре минуты классической музыки во время утренней линейки. 

Сейчас программа действует в 65 школах, лагерях и организациях социального обслуживания в США.

Алан Лайтман предлагает «ввести обязательные зоны без экранов в общественных местах и трудовые законы, гарантирующие работникам полчаса спокойного времени на рабочем месте каждый день».

Он также рекомендует для школьников десятиминутный период тишины в течение учебного дня. Появляющиеся мысли, в том числе тревожные, ученики могут записывать в специальный блокнот. Аналогичный подход можно использовать и во взрослой жизни в будние дни.

Согласно исследованиям, даже пять минут тишины не только снижают стресс, но и высвобождают серотонин, эндорфины и окситоцин — гормоны счастья. Это восстанавливает ваше самочувствие, разум становится спокойнее. Речь идет не только о звуковом, но и информационном шуме: тишина или медитация (ничегонеделание) увеличивают качество принятых человеком решений — они становятся взвешеннее.

Американское исследование 2006 года показало, что 2-минутное пребывание в полной тишине после прослушивания музыки значительно снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление у испытуемых. Даже по сравнению с медленной, расслабляющей музыкой, тишина приводила к большему снижению этих показателей здоровья сердца. Исследователи пришли к выводу, что тишина — профилактика гипертонии (высокого кровяного давления), которую часто называют «незаметным» убийцей. 

При этом важно не только ничего не слушать, но и ничего не читать. Есть даже специальный сайт, предлагающий в течение 2 минут наблюдать за морским пейзажем, чтобы замедлиться и успокоиться.

Способы диджитал-детокса: дамбфоны, летние лагеря без телефонов и цифровой шаббат

Тренд на «тупые телефоны»

На рынке стали появляться «дамбфоны» (англ. Dumbphone — тупой телефон; в противовес «умным» — смартфонам). Это обычные кнопочные звонилки или телефоны с минимальным набором приложений и простым интерфейсом. С 2022 года продажи таких устройств в мире растут, а в 2023-м‎ они удвоились, а по прогнозам на 2024-й, удвоятся снова. Только в США ожидается, что к концу 2024 года будет продано 2,8 миллиона «тупых» телефонов.

Их покупают для детей родители, которые не спешат давать ребенку смартфон, опасаясь вредного влияния соцсетей и травмирующего контента. В то же время люди старше, зумеры и миллениалы, осознанно отказываются от смартфонов, так как устали от цифровой жизни, постоянного скроллинга и того, что не могут отучиться от проверки гаджета. 

Технологические компании начали снова выпускать минималистичные телефоны и операционные системы (такие как KaiOS). Из самых популярных называют Light Phone, Dumbwireless, Punkt и перезапущенную классическую «раскладушку» Nokia 2780. Причем простые не значит, что дешёвые: Punkt продается в России за 80 тысяч рублей, а Light Phone можно купить в Москве за 43 тысячи.

Можно также нарочно «отупить» свой смартфон. Например, девайс Brick в паре с одноименным приложением превращает iPhone в кирпич, но не целиком и временно. Пользователю нужно выбрать программы, которые реально нужно оставить, затем поднести телефон к Brick, который мгновенно «отключит» все остальное, чтобы оно не отвлекало уведомлениями. Чтобы разблокировать все приложения, нужно снова поднести iPhone к устройству.

Smartphone-free пространства

Во французской коммуне Сен-Порт в 40 км от Парижа запретили использовать смартфоны в общественных местах. С телефонов на улицах можно только звонить. Пользоваться ими для игр, переписки и входа в соцсети запрещено во время ходьбы по улице, отдыха в парке, в магазинах, кафе и ресторанах, на территории школ.

​​Как пишет The Guardian, запрет распространяется и на приложения с картами. Жителям рекомендуют спрашивать дорогу у прохожих, а не смотреть маршрут в телефоне. Причем такое ограничение появилось как низовая инициатива:

«Все борются с избыточным количеством экранного времени, — говорит жительница коммуны. — Я проголосовала за, так как это может решить проблему».

При этом полицейские не могут останавливать или штрафовать людей, которые пользуются смартфоном на улице, поскольку не существует подобного закона на национальном уровне. Однако местные власти призвали владельцев заведений размещать на дверях стикеры с зачеркнутым телефоном.

В 2020 году в японском городе Ямато пешеходам запретили пользоваться смартфонами на ходу в общественных местах. И хотя местные власти сделали это, чтобы уменьшить количество травмоопасных ситуаций, это также способствует отдыху от гаджетов.

Открываются также заведения, запрещающие гостям использование гаджетов. Например, амстердамское кафе Offline club. Посетители в нем вяжут, читают книги, общаются между собой и играют в настольные игры, периодически там проходят различные мероприятия.

Организовать нечто подобное можно у себя дома или на любом мероприятии — достаточно договориться убрать телефоны в специальный ящик, чтобы физически гаджет был недоступен.

Отпуск от смартфонов, или «Цифровой шаббат»

Журналистка Кэтрин Прайс в своей книге «Оторвись от телефона!» предлагает практиковать «цифровой шаббат» — полноценный отказ от гаджетов на продолжительное время, например на выходные: рабочие вопросы можно решить по будням, а близким объяснить, что вы будете не на связи, если вы и так не проводите это время с ними.

Так, организация Digital Detox создала в США скаутский лагерь для взрослых, в котором запрещены любые цифровые устройства, включая фото- и видеотехнику, а также разговоры о работе и деньгах. Таким образом участники могут отдохнуть не только от интернета, но и от ярлыков и социальных статусов в обществе.

Участники живут в палатках или небольших домиках, а свои ежедневные впечатления по мере возможности записывают в бумажный дневник, который выдается каждому при регистрации.

В США ежегодно проводят «Национальный день отключения» (National day of unplugging). В этот день люди не пользуются компьютерами и смартфонами.

В России есть «офлайн-лагерь» для взрослых #ВсеВыключено. В 2024 году он проходит в августе в хвойном лесу вблизи Волги. На смене нет жесткого расписания и обязательного посещения мероприятий. Организаторы заявляют, что «вы вольны делать всё, что захотите, в рамках правил digital detox отдыха. Вы можете просыпаться и засыпать во сколько вздумается, участвовать в мероприятиях или просто лежать читать книгу в тени деревьев».

Можно уехать на необитаемый остров в Заполярье. На Кольском полуострове есть программы с частичным или полным запретом цифровой активности. «Там нет интернета, мобильная связь неустойчива, поездка позволяет пройти ломку от отсутствия телефонов и общения в соцсетях», — рассказывает корреспонденту РИА Новости гендиректор мурманской компании «Нордвелл-тур» Екатерина Попова. Стоимость недельной поездки с проживанием в домиках с удобствами на улице, питанием и экскурсиями — от 30 тысяч рублей.

Подобный «ретрит» можно устроить и самостоятельно, уехав в любое место за городом и оставив телефон на время всего отдыха, например, в отдельной коробке, сейфе, ящике.

Как уменьшить ежедневное экранное время

1. Отучите себя доставать телефон каждый раз, когда вам нечего делать. В туалете, в автобусе, в лифте, за завтраком — любую паузу среднестатистический человек автоматически заполняет экраном. Вредные привычки искореняются, если предложить альтернативу привычному паттерну: например, в метро можно читать объявления и рассматривать прохожих. Прежде чем взять телефон, спрашивайте себя: «Зачем? Действительно ли есть такая необходимость?»

2. На ночь убирайте телефон в шкаф или кладите подальше от кровати. Это можно делать за час до отхода ко сну, чтобы настраивать себя на окончание дня, совершая другие вечерние ритуалы — умывание, душ, чтение или чашка чая. Для записи потока мыслей используйте бумажный дневник. Здесь важна именно физическая недоступность гаджета — так мы отвыкаем от бездумного скролла, а риск взять телефон снижается, потому что теперь он «не под рукой», как раньше.

3. Удалить соцсети. Профессор компьютерных наук Кэл Ньюпорт, написавший книгу «Цифровой минимализм», предлагает удалить приложения вроде Snapchat и Twitter и не пользоваться ими 30 дней. Предполагается, что даже после того, как вы вновь скачаете их, вам уже не захочется проводить в соцсетях все свободное время. За время «отказа» вы ослабите привычку доставать телефон и листать ленту, как только вам стало скучно. 

4. Замените смартфон умной колонкой. Автор книги «Управление проектами, людьми и собой» Николай Товеровский попробовал вместо телефона обращаться дома к станции «Алиса» — он использовал её для прослушивания музыки, просил записывать идеи, ставил будильники и напоминалки, слушал аудиокниги. 

   

   «Зарядку с телефоном унёс в другую комнату на веки вечные, вечером ставлю его заряжаться и забываю. Алису, наоборот, поставил поближе и, как раньше, включаю аудиокниги перед сном. Удивительно, но даже ломки никакой не было — в гробу я видал этот телефон. Результат в цифрах на картинке — экранное время на телефоне упало раза в два. Чувствуешь себя офицером KD (из „Бегущего по лезвию 2049“), на минималках — вместо Джой у тебя, типа, кофеварка с голосовым управлением».

5. Используйте метод «Второй мозг». Он предполагает осознанное потребление информации через целенаправленный поиск информации и отсеивание того, что действительно важно, в противовес хаотичному сохранению в закладки всего, что кажется полезным. Техника подразумевает конспектирование своих идей и полезной информации из источников, число которых постепенно сокращается: например, подписавшись на новый телеграм-канал, вы должны отписаться от какого-то другого, чтобы не наращивать информационный шум. Подробнее о технике писал ее автор Андрей Потапов для Reminder. 

6. Убирайтесь дома в тишине — без музыки и подкастов. Попробуйте совершать монотонные действия в тишине: например, путешествуя в одиночку, сделайте транспорт зоной без шумов — посидите без радио, аудиокниг или даже обычных книг. Поговорите с самим собой или попробуйте вовсе ни о чем не думать какое-то время. Так вы разорвете привычный паттерн «рутинное действие → интернет», хотя бы иногда обходясь без информационного шума.

Как понять, что вам нужен детокс

Психологи уже определили симптомы, по которым можно заметить излишнюю зависимость от гаджетов или номофобию — психическое расстройство, при котором человек боится оказаться без телефона под рукой. При этом четкого разграничения, когда обычная нужда воспользоваться технологией переходит в болезнь и проблему, ученые пока не выявили.

Если что-то ниже — про вас, возможно, вам стоит попробовать отдохнуть от своих устройств:

• Вы чувствуете необходимость проверять телефон в любой свободный момент и не можете сосредоточиться, если не проверяете оповещения.

• Вам кажется, что вы что-то упускаете, если не проверяете телефон на наличие уведомлений, постов, сообщений в любой свободный момент.

• Проведя время в социальных сетях, вы чувствуете себя подавленным или испытываете тревогу.

• Вы долго используете телефон, иногда несколько часов без остановки. Много времени проводите в социальных сетях в ущерб учебе или работе.

• Вы боитесь остаться без связи и испытываете тревогу, когда телефон теряет сигнал даже на короткое время — например, в метро, лифте или помещениях на цокольном этаже.

• Случаи, когда вы не можете найти свой телефон, сбоит интернет или села зарядка, вызывают у вас стресс и тревогу.

• Гаджеты нарушают сон — вы не можете отложить телефон и уснуть.

• Вы начинаете сравнивать себя с другими людьми в социальных сетях.

• Предпочитаете общаться с людьми виртуально, а не лично.

• Телефон вызывает дисбаланс между работой и личной жизнью: работа проникает в ваше личное время, потому что устройство всегда включено и вы «на связи».

• Испытываете синдром фантомных вибраций — ощущение, что вы слышите, как звонит или вибрирует телефон, когда он пропадает из поля зрения, например в душе.

Внимание: это лишь чек-лист симптомов для самодиагностики. Наличие расстройств, связанных с взаимодействием с соцсетями и смартфоном, могут определить только квалифицированные специалисты.

Существует также специальный тест на номофобию. Опрос англоязычный, но он поможет определить, когда пора попробовать уменьшить экранное время.

Цифровой детокс и осознанное ограничение экранного времени называют растущим трендом, и в скором времени, вероятно, появится целая культура цифрового отказа. Этот текст основан в том числе на книгах авторов, изучающих влияние смартфонов на жизнь современного человека.